족저근막염 자가치료 원인 증상 족저근막염 운동해도 되나요

족저근막염(Plantar Fasciitis)은 발 아치 아래에 위치한 족저근막이 염증을 일으키는 상태를 가리키는 의학적인 용어입니다. 이는 주로 발뒤꿈치 및 아치 부근에서 발생하며, 통증과 불편을 유발할 수 있습니다. 이 포스팅은 족저근막염 원인 증상 자가치료방법 추천해드리겠습니다. 이를 통하여 족저근막염이 나아지셨으면 합니다.

족저근막염이란

족저근막염(Plantar Fasciitis)은 발 아치 아래에 위치한 족저근막이 염증을 일으키는 상태를 가리키는 의학적인 용어로 족저근막은 발바닥에 있는 결직성 조직으로 발의 아치를 지지하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 지속적인 스트레스나 부하로 인하여 족저근막에 염증이 생겨 아치부분의 지지하고 충격을 흡수하는 능력이 점진적으로 떨어짐으로서 아치부분이 바닥쪽으로 내려 앉는 현상 입니다.

족저근막염 원인

족저근막염은 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있는 복합성 질병으로 주요 원인과 위험 요인에는 다음과 같과 같은 것들이 있습니다.

  1. 과도한 활동: 급격한 운동 증가나 긴장된 상태에서의 활동이 족저근막에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
  2. 플랫풋(평발): 발 아치가 충분히 발달하지 않은 상태로 족저근막에 부하가 고르게 분산되지 않을 수 있습니다.
  3. 잘못된 신발 착용: 지지력이 부족하거나 바닥이 평탄한 신발을 착용할 경우 족저근막에 더 많은 압력이 가해질 수 있습니다.
  4. 비만: 체중이 과다하면 발에 가해지는 압력이 증가하여 족저근막이 염증을 일으킬 수 있습니다.
  5. 나이: 노화로 인해 조직의 유연성이 감소하면서 족저근막 염증의 위험이 증가할 수 있습니다.

특히 유산소 운동을 좋아하고 즐겨하시는 분들께 많이 나타나는 증상으로 완치는 쉽게 되지 않고 관리를 잘 해주는게 최선이라고 합니다. 또한 운동중 갑자기 멈추는 운동, 즉 구기종목 혹은 마라톤, 러닝을 하시는 분들께 더 많이 나타나고 있습니다. 급격하게 과도한 스트레스가 누적되어 족저근막염이 발생하는 것입니다.

족저근막염 증상

족저근막염의 주요 증상은 다음과 같습니다:

  1. 발뒤꿈치 통증:
    • 가장 흔한 증상으로, 발뒤꿈치 부위에서 통증이 나타납니다.
    • 통증은 보통 발뒤꿈치 아래 족저근막 부위에 집중되며, 종종 족저근막과 아킬레스건 사이에서 발생합니다.
  2. 아침 또는 장시간 안 서 있을 때 통증:
    • 아침에 일어났을 때 발뒤꿈치 부위에 통증이 느껴질 수 있습니다. 이는 밤 동안 휴식하고 불편한 자세로부터 오는 것입니다.
    • 장시간 동안 서 있는 상태에서 발뒤꿈치 통증이 심해질 수 있습니다.
  3. 운동 후 통증:
    • 활동이나 운동을 한 후 발뒤꿈치 부위에서 통증이 심해질 수 있습니다.
    • 특히 장거리 걷기나 달리기와 같은 고강도 운동 후에 증상이 나타날 수 있습니다.
  4. 발 아치 불편:
    • 발 아치 부위에서도 불편을 느낄 수 있습니다. 발 아치가 아픈 것처럼 느껴질 수 있습니다. 제가 지금 겪고있는 통증으로 아치쪽부터 발 뒤꿈치 까지 통증이 있습니다.
  5. 통증의 변화:
    • 초기에는 활동 후 통증이 더 강해지는 것이 일반적이지만, 족저근막염이 만성화될 경우 통증이 지속되거나 오히려 더 약해질 수 있습니다.
  6. 보행 변화:
    • 통증으로 인해 보행이 변경될 수 있습니다. 예를 들어 발뒤꿈치를 피하기 위해 발을 바깥쪽으로 돌리는 보행 양상이 생길 수 있습니다.
  7. 통증의 고위험군:
    • 일반적으로 통증은 불규칙적이지만, 긴장된 상태나 활동이나 운동 후에 통증이 심해질 수 있습니다.
    • 족저근막염은 거의 모든 연령층에서 발생할 수 있지만, 40세 이상의 연령대에서 더 흔하게 나타납니다.

족저근막염 자가치료 방법

족저근막염은 대부분의 경우 보존적인 자가치료로도 증상을 완화할 수 있습니다. 아래에 족저근막염 자가치료에 도움이 되는 몇 가지 방법을 안내해드리겠습니다. 그러나 의학적인 조언을 받는 것이 중요하며, 증상이 심하거나 지속되는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

  1. 얼음치료 (아이스 팩 사용):
    • 발뒤꿈치 부위에 얼음 팩을 올려 15-20분 동안 물어주세요.
    • 하루에 3~4번 반복합니다.
    • 얼음을 직접 피부에 바로 대는 것을 피하기 위해 얇은 수건 등으로 감싸서 사용합니다.
  2. 스트레칭과 강화 운동:
    • 아침에 일어나서 발근육을 스트레칭합니다. 발을 펴서 벽에 다가가면서 발뒤꿈치를 바닥에 꽉 눌러주세요.
    • 발볼에 공을 놓고 발을 올려서 움켜잡는 운동을 수행합니다.
    • 밤에 자기 전에 발을 가볍게 스트레칭하는 동작들을 자주 반복합니다. 무너진 아치 부분을 집중적으로 마사지 해주면 됩니다. 개인적으로 이 방법으로 효과를 많이 봤습니다.
  3. 휴식과 활동 제한:
    • 활동으로 인한 부담을 최소화하기 위해 휴식을 취하세요.
    • 만일 운동을 하고 있다면, 과도한 활동을 줄이고 부하가 가해지는 발에 특히 신경을 써주세요.
  4. 적절한 신발 착용:
    • 지지력이 충분한 신발을 착용하세요.
    • 발 아치를 지지하고 충격을 흡수할 수 있는 신발을 선택하세요.
  5. 바닥에 공을 사용한 마사지:
    • 바닥에 공을 굴려 가볍게 발 아치 부위를 마사지해 보세요. 이렇게 하면 발근육과 족저근막의 긴장을 완화할 수 있습니다.
  6. 뒤꿈치 패드 사용:
    • 발뒤꿈치에 미끄러지지 않게 도와줄 패드를 신발에 넣어 통증을 완화할 수 있습니다.
  7. 체중 관리:
    • 비만이 족저근막에 가해지는 압력을 증가시킬 수 있으므로 체중을 관리하세요.

이 자가치료 방법들은 주로 경미한 증상을 가진 족저근막염을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 증상이 심각하거나 지속적으로 나타난다면, 의사와 상담하여 전문적인 조언을 받는 것이 중요합니다. 의사의 지시에 따라 치료 계획을 조율하고 적절한 치료를 받는 것이 최선의 선택입니다.

증상이 심각한 경우에는 의사와 상담하여 보다 고급 치료 방법을 고려해야 하고 이러한 치료 옵션으로는 항염증 약물의 처방, 저주파 전기치료, 주사 요법 등이 있을 수 있습니다. 중요한 점은 족저근막염의 조기 발견과 치료로 증상을 관리하여 만성화되지 않도록 하는 것입니다.

족저근막염 운동해도 되나요

신발도 깔창도 슬리퍼도 중요하지만 제일 중요한 부분은 무리하지 않는 활동을 하는 것 입니다.

의사분들께서 하시는 말씀 중 하나가 족저근막염에 가장 중요한 부분은 회복이라고 합니다. 평소에 꾸준한 운동 및 스트레칭을 하신다면 족저근막염에서 벗어날 수 있으며 아치 부분의 탄성을 유지시킬수 있습니다. 또한 적당한 활동 및 운동은 신체 및 정신적인 부분에 있어서도 도움을 줍니다. 허벅지 근육을 키울 수 있는 운동을 한다면 무리 없이 걸을 수 있을거라고 합니다.

저도 러닝을 즐겨하는 편이라 스트레칭만 하며 한달 두달 쉬기가 정말 힘이 많이 드는 부분입니다. 자가치료도 열심히 하고 병원도 꾸준히 내원하여 고주파 치료도 병행하니 확실히 효과가 있었습니다. 그래서 간단한 러닝은 꾸준히 할 수 있게 되었습니다. 족저 근막염을 앓고 계신분들 모두 관리를 잘 하여 건강하게 다시 운동 퍼포먼스를 예전과 같이 유지하시기를 바랍니다.

이만 글을 마치겠습니다.

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